こんな方に向けた記事となっております。
自分の体を変えたくて始めた筋トレ。
いざ始めてみると効果が出ているかわからず、続けるべきか迷うこともあるかもしれません。
でも、安心してください。
正しい知識を身につけてしっかりと継続すれば誰でもちゃんと筋肉をつけることができます。
逆に言えば、筋トレしていても体が変わっていない人は、何かしら間違ったやり方をしている可能性が高いです。
筋トレ初心者にありがちな間違い5選
筋トレ初心者にありがちな間違いは以下の通りです。
- 短期間で変われると思っている
- ずっと同じ負荷のまま
- 毎日同じトレーニングを繰り返す
- 食事に気を使わない
- 新しいトレーニングに飛びつく
一つずつ説明していきます。
ありがちな間違い①：短期間で変われると思っている
こういう人に限って筋トレ期間がまだ1ヶ月だったなんてことがよくあります。
筋トレの効果が出るのは始めてから早くても3ヶ月後です。
筋肉の成長は非常にゆっくりしたものなので、短期間で成長させようにも物理的に不可能だということを覚えておきましょう。
この手の勘違いは、ダイエットと筋トレを混同してしまっている人にありがちです。
体重を減らすだけを目的にしたダイエットなら、下手したら1週間くらいでマイナス2〜3kgは達成してしまいます。
食事を抜けば脂肪と筋肉が減って、体重もすぐ落ちるからです。
筋トレの場合は、毎日数グラムというわずかな筋肉の合成を積み上げていく作業となりますので、少なくとも3ヶ月は根気強く続けていきましょう。
ありがちな間違い②：ずっと同じ負荷のまま
こんな人がいたとします。
100回もできているならなかなかの実力ですね。
でも、さらなる筋肥大を目指している場合はどうでしょうか。
筋肉を成長させたいなら、限界ギリギリの強い刺激（負荷）を与えなければいけません。
筋肉は刺激に慣れてしまって成長をしようとしないからです。
腕立て伏せ連続100回できたなら、次にもう一度100回やっても限界ギリギリの負荷ではなくなっているので筋肉は成長しなくなります。
100回やったら次は101回、その次は102回と負荷を増やして常に限界ギリギリを目指してやるのです。
筋トレで負荷を増やし続けなければいけないのは、どのレベルにおいても変わらない普遍的なルールですので絶対に覚えておきましょう。
ちなみに筋肉を大きく（筋肥大）したいなら、1セット10回ギリギリできるかできないかの負荷が適正です。
ありがちな間違い③：毎日同じトレーニングを繰り返す
こんな人多いんじゃないでしょうか？
確かに刺激を与え続けることで筋成長を促せそうですよね。
でも、これもNGです！
筋肉を成長させたいなら、成長するための休息時間をあげなければいけません。
毎日同じトレーニングを繰り返すということは、回復する間もなく筋肉を痛めつけ続けることになるので注意しましょう。
筋肉の休息時間の目安は、トレーニング後48時間〜72時間です。
ありがちな間違い④：食事に気を使わない
- 毎回限界ギリギリの負荷で追い込んで
- 72時間くらいしっかり筋肉を休ませている
- それを3ヶ月くらい続けてきた
このとき考えられる原因は一つしかありません。
「食事が全然ダメ！」
食事は筋肉を大きくする材料となります。
その材料が不足していれば、せっかく筋トレしても意味がないのです。
特に筋肉にとってたんぱく質が非常に重要な栄養素となります。
食事をおろそかにしたら体もこんな感じに怒ってるはず。
筋肉を成長させたいなら、たんぱく質を体重1kgあたり1.5g〜2.0g摂取することを目標にしましょう。
ありがちな間違い⑤：新しいトレーニングに飛びつく
- YouTubeで良さそうなトレーニングをやってる人がいた
- テレビで簡単オススメの筋トレが紹介されていた
- 友達がやってるトレーニングがなんかよさそう
どうしてもこういう情報を見聞きすると試したくなる気持ちもわかります。
でも、もしあなたが今まで継続してきたトレーニングがあるなら、それを投げ捨ててまで新しいものに飛びつく必要はありません。
理由は以下の通りです。
- あなたにとって本当に最適なトレーニングとは限らない
- 成長を実感しにくくなる
1.あなたにとって本当に最適なトレーニングとは限らない
新しいトレーニングは何か特別で素晴らしい効果を発揮してくれるような気がします。
しかし、効果をあげているのは情報元の人たちであって、自分にも同じ効果が出る保証はありません。
特に初心者の方になるほど、自分に最適なトレーニングか見極めるのが難しいので注意しましょう。
2.成長を実感しにくくなる
新しいトレーニングにコロコロと目移りしてしまうと、ちゃんと成長しているのかどうかわからなくなってしまいます。
なぜなら、筋肉の成長はゆっくりしたもので、トレーニングの成果が出ているかどうか見極めるのにも時間がかかるからです。
一つのトレーニングを続けるということは、過去の自分との比較対象を作ることになります。
新しい筋トレ法を試したくても、最低1ヶ月は同じトレーニングを続けて、「回数がアップした」とか、「負荷を増やせた」とか、体にどういう変化があったか確認できてからにしましょう。
初心者ほど、いい筋トレか見極められないので、
新しい筋トレを試す→効果が出ない→また新しい筋トレに目移りする
上記のような悪循環に陥っている気がします。
まだ筋トレで成果が出たことがないと、焦りもありますよね。
筋トレは成果が出るまで時間がかかるもの。
正しく辛抱強く続けることが大事です。
まとめ：基本的なルールを守れば筋肉は必ず成長する！
今回は初心者にありがちな筋トレの間違いをご紹介しました。
- 短期間で変われると思っている
- ずっと同じ負荷のまま
- 毎日同じトレーニングを繰り返す
- 食事に気を使わない
- 新しいトレーニングに飛びつく
上記を逆に考えれば、筋トレでちゃんと成果を出せるようになるということになります。
- 筋トレは成果が出るのに最低3ヶ月かかる
- 負荷は毎回少しずつ増やしていく
- 同じ部位を毎日連続で鍛えない。48〜72時間は休ませる
- たんぱく質をしっかり摂ろう。目安は1日に体重1kgあたり1.5g〜2.0g
- 同じトレーニングを愚直に続ける。どんなに短くても最低1ヶ月は続けてみる
一回成長を実感できればあとは上手くいったやり方を続けていくだけ！
諦めず継続していきましょう！
それでは。
