こんな人に向けた記事となっております。
筋トレを始めたばかりだと、プロテインを飲んだらいいのか分からず困りますよね。
結論から言うと、プロテインは絶対飲まなきゃダメなわけではないですが、飲んだ方が筋肉が早く成長する可能性は高いです。
そこでこの記事では、
- そもそもプロテインってなに？
- プロテインが必要な理由は？
- プロテインを飲まなくてもいい方法ってある？
こんなことについて書いていきます。
ちなみに僕自身は体づくりのためにプロテインを毎日飲んでいます。
プロテインってなに？
プロテインとは、たんぱく質を摂取するために作られたサプリメントの一種です。
大丈夫です。
プロテインの原材料は牛乳や大豆など普通の食物ですので、飲むだけで筋肉が増えるような変な薬ではありません。
そもそも、怪しい薬だとしたらスーパーなどで手軽に買えるわけがないですよね。
大前提として、プロテインはビタミン剤などと同じ普通のサプリメントだということを覚えておきましょう。
プロテイン（protein）を和訳すると「たんぱく質」
筋トレする人はプロテインが必要と言われる理由
たんぱく質を補給する目的で飲むプロテイン。
筋トレをする人は特に飲んだ方がいいと言われています。
なぜそこまでプロテインがオススメなんでしょうか？
理由は、食事から摂取するたんぱく質だけでは、筋肉を増やすには足りないから。
筋トレをするならたんぱく質の摂取量には特に気を使わないといけません。
根拠は以下の通りです。
- そもそも現代人はたんぱく質が不足している
- 活動レベルが高い人は多くのたんぱく質が必要
- 筋肉を増やすためのたんぱく質量は体重1kgあたり1.5g〜2.0g
根拠①そもそも現代人はたんぱく質が不足している
まず前提として、現代を生きる私たち日本人は1日のたんぱく質摂取量が不足している傾向にあります。
厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、30〜49歳の男性で身体活動レベルⅡの人の1日あたり目標たんぱく質摂取量の最低値は88gとされています。
身体活動レベルⅡとは、普段座り仕事中心だが、職場内移動や、接客・通勤・買い物などの移動がある人のことを言います。
ところが、国立健康・栄養研究所の統計によると、2019年の30代男性が実際に摂取している1日あたり平均たんぱく質量は74.9gです。
このことから、多くの日本人が慢性的にたんぱく質不足であると言えます。
根拠②活動レベルが高い人は多くのたんぱく質が必要
活動量が増えれば増えるほど、摂取しなければいけないたんぱく質の量も増えます。
なぜなら、活動量（エネルギー消費）が増えると、その分だけ筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源に使われてしまうからです。
筋肉量を減らさないためにも、分解される以上のたんぱく質を摂取しなければいけません。
先ほどは身体活動レベルⅡの必要たんぱく質を確認しました。
日本人の食事摂取基準（2020年版）の30〜49歳の男性、身体活動レベルⅢの人の1日あたり目標たんぱく質摂取量の最低値は99gとなっています。
身体活動レベルⅡの時は最低88gでしたので、11gも必要なたんぱく質が増えました。
身体活動レベルⅢとは、立ち仕事、移動が多い仕事中心もしくは活発な運動習慣を持つ人のことを言います。
上記は筋肉量を維持するために必要なたんぱく質量です。
では、筋肉を増やしたい人はどれくらいのたんぱく質が必要なんでしょうか？
根拠③筋肉を増やすためのたんぱく質量は体重1kgあたり1.5g〜2.0g
筋肉を増やすには、維持するとき以上に多くのたんぱく質を摂る必要があります。
具体的には、1日に体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安にすると良いです。
例えば、体重70kgの人なら105g〜140gとなります。
この数字は、海外の研究結果を参考にしています。
研究によると、筋トレをしている人にとって必要なたんぱく質量は以下のようになります。
筋肉量を維持するのに必要なたんぱく質量・・・体重1kgあたり1.41g
上記をふまえたたんぱく質推奨量・・・体重1kgあたり1.76kg
参考文献：Tarnopolsky.M.A.et.al.J.Appl.Physiol.73:1986-1995,1992.
また、国際オリンピック協会やアメリカスポーツ医学会、国際スポーツ栄養学会はスポーツ選手が摂取すべきたんぱく質量を体重1kgあたり1.2g〜2.0gとしています。
筋トレしている人は筋肉維持に1.41g必要ということは、最低でも体重1kgあたり1.5gは摂取したいところ。
そして、さまざまなスポーツ団体が発表しているたんぱく質摂取の推奨量の上限が2.0gであることを参考にすると、筋トレしている人が1日に摂りたいたんぱく質量は、体重1kgあたり1.5g〜2.0gとなるわけです。
たんぱく質が足りない根拠まとめ
普段の食事だけではたんぱく質が足りない根拠をまとめると以下の通りとなります。
- 30代男性の平均的に摂取しているたんぱく質量は1日74.9g
- 身体活動レベルⅢの目標たんぱく質摂取量は1日最低99g
- 筋トレしてる人は体重1kgあたり1.5g〜2.0gはたんぱく質を摂りたい（体重70kgの人なら1日に105g〜140g）
以上のことから、筋トレをする人は※日本人の平均たんぱく質摂取量よりも最低でも30gほど多く摂取しないといけないことがわかりました。※体重70kgの30代男性の場合
たんぱく質30gということは、鶏胸肉で言うと大体120gくらい食べなければいけない計算です。
しかも、これを毎日です。
なかなかシンドくないですか？
プロテインなら手軽にたんぱく質補給ができる
プロテインドリンクなら、普段の食事に飲み物をプラスする感覚で手軽にたんぱく質が補給できます。
プロテインドリンクの場合、ざっくり1杯200mlで15g〜20gくらいのたんぱく質が含まれています。
なので、先ほどの1日に30gたんぱく質を追加しないといけないケースでは、プロテインを1.5〜2杯程度追加すれば大丈夫ということです。
また、プロテインドリンクは鶏胸肉のソテーなどとは違い、間食で摂取しやすいという利点があります。
以上のことからも、筋トレをする人にとって、プロテインはたんぱく質を補給するのにとても便利なアイテムだと言えます。
たんぱく質量が十分なら、プロテインを飲む必要はない
先ほどまでプロテインをオススメする理由を書いてきましたが、飲まなくても大丈夫な人ももちろんいます。
体重1kgあたり1.5g〜2.0gのたんぱく質を食事でしっかり摂取できている人です。
ただし、食事だけでたんぱく質を摂る場合には注意が必要となります。
- 肉や魚を沢山食べるとカロリーオーバーしがち
- 食費がかかる
肉や魚を沢山食べるとカロリーオーバーしがち
肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、脂質もたっぷりと含まれている点には注意が必要です。
脂質はたんぱく質以上にカロリーが高く、食べすぎれば体脂肪を増やすことになってしまいます。
もし食事を追加してたんぱく質を補うのなら、納豆や豆腐などの大豆製品を食べる。
もしくは、肉や魚の調理方法を揚げ物から焼き、蒸しに変えて、可能な限り脂質をカットする工夫をするべきでしょう。
食費がかかる
食事内容を見直して肉や魚などを追加する場合、食費も一緒にアップすることになります。
例えば、国産の鶏胸肉の場合、100gあたり67円で、たんぱく質の含有量はおおよそ21.3gとなります。
鶏胸肉は肉や魚の中でも一番安価な部類なので、他のものを食べようとすれば出費はさらに増えそうです。
対して、僕が普段購入しているマイプロテインだと、セールをうまく活用すれば上記の鶏胸肉と同じたんぱく質21.3gの費用は約40円です。
プロテインは絶対に必要？まとめ：確実に体を変えたいなら購入をして損はないかも
プロテインを購入するか迷ったら以下の点を確認してみてください。
- 体重1kgあたり1.5g〜2.0gのたんぱく質を毎日食事で摂れているか
- たんぱく質の不足を食事だけで補う場合、家計を圧迫しないか
すでに十分なたんぱく質を摂取できていて、経済的な負担もないならプロテインは飲まなくてOKです。
あとは頑張って筋トレを続ければほぼ確実に体は変わっていくでしょう。
もし、
- たんぱく質が足りない！
- 出費も結構増えそう！
ってことがあれば、思い切ってプロテインを購入してみるのもありです。
マイプロテインなら非常に安い価格でたんぱく質を摂取できます。
4月4日など、毎月ゾロ目の日はお得なセールを実施しているので一度チェックしてみてください。
体づくりはトレーニングだけでなく、栄養摂取もすごく重要です。
この機会に食事を見直していただけたら嬉しいです。
一緒にカッコいい体を手に入れましょう！
それでは。
