3年半使ってわかった「プリズナートレーニング」のメリット&デメリットを紹介

筋トレ初心者

自重トレ本、プリズナートレーニングって売れてるみたいだけど、実際使えるの？

こんな方に向けた記事となっております。

プリズナートレーニングは日本で2017年に初版が出版され大ヒットした自重トレーニングを学べる名著。

現在家トレ、自重トレをしている方はかなりの確率で持っている本かと思われます。

ただ、具体的にどこがいいのか、何か悪い点はないのか、できれば購入する前に知っていたいですよね。

アツマ

ということでプリズナートレーニングを3年半以上使い続けている僕が感じるメリット、デメリットをご紹介します！

自重トレ本プリズナートレーニングのメリット

僕が感じるプリズナートレーニングのメリットは以下の通り。

一つずつ説明していきます！

メリット①：1冊で全身の鍛え方がわかる

プリズナートレーニングで紹介されているのは大きく分けて以下の6種目です。

この6種目をやることで全身をくまなく鍛えられます。

ちなみに鍛えられる体の部位はこちら

もう本当に全身です。

体の中で鍛えられない部位はほぼありません。

あえて言うなら首ぐらいでしょうか。

アツマ

上記以外の首とか細かい部位の鍛え方も、シリーズ第二弾に載ってるから完全補完は可能です。

筋トレ初心者

でも、全身の鍛え方がわかる本って他にもあるような・・・？

アツマ

この特徴だけなら他にもあるよね。でもプリズナートレーニングの良さはこんなもんじゃないですよ！

メリット②：6つの種目ごとに難易度別10のステップで初心者も上級者も使える

本書で大きな特徴となるのが、先ほどご紹介した6種目それぞれが10のステップ（難易度）になっていること。

例えばザ・プッシュアップ（腕立て伏せ）ならこんな感じです。

ステップ1：ウォール・プッシュアップ（壁を使った腕立て伏せ）

ステップ10：ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て伏せ）

筋トレ初心者

ステップ1と10の難易度に違いがありすぎるんじゃ・・・

と、思いますよね。

でも、この難易度の違いを埋めるように間の2〜9のステップで少しずつ難しくなっていくので無理なくステップアップできるんです。

アツマ

正直こんなに細かく難易度が分かれている本は他に見たことがありません。

初心者の方が上を目指していくのにもってこいな本だと言えます。

メリット③：難易度ごとにやるべき種目は1種類だから何をやればいいか迷うことがない

筋トレ初心者

自重トレの本を買ってみたけど、同じ難易度の種目がいくつもあってどれをやればいいかわからない・・・。

プリズナートレーニングならこんなことにはなりません。

なぜなら、1〜10まで各ステップのトレーニングは1種類のみだからです。

RPGでクリアルートが一本道だとつまらない。

でも、筋トレにおいてはステップアップへの道筋がシンプルな方が間違いなく取り組みやすいです。

アツマ

各ステップ1種類だから、クリアするまでその1種目に全力を注げばOK

ちなみにそれぞれのステップには次のステップに進むためにクリアすべき回数とセット数が設定されています。

先ほどのウォール・プッシュアップなら以下のような感じです。

各ステップも上記のようにクリア基準が細かく3段階に分かれてるから達成感を味わいやすいです。

上級者の標準をクリアしたら次のステップへ進めます。

謎の筋トレ勇者

ダンジョンの各階層に小ボス、中ボス、大ボスがいるみたいなイメージ。ステップ10には恐ろしいラスボスが待ち構えているから少しずつ経験を積んで進もう。

メリット④：筋トレ知識の大体のことがわかる

初心者の方がおさえておきたい筋トレの知識はこの1冊で大体わかるようになっています。

例えば以下のようなものが学べます。

この他にも学べることはたくさんあるし、わかりやすいので初心者の最初の1冊にふさわしいと思います。

メリット⑤：テンション上がる言葉が男心をくすぐる

実はプリズナートレーニングの著者ポール・ウェイドは元囚人。

本書には彼が身長185センチ、体重70キロという痩せ体型から監獄内でどのように鍛え、生き残り、最終的に凶悪な犯罪者から「コーチ」と呼ばれ慕われたかが書かれています。

アツマ

トレーニング方法を紹介するのがメインの本ですが、著者の半生を知れるのも本書の見どころです。

そんな著者は元囚人だからか、独特な言い回しが実におもしろく、男心をくすぐります。

（例）キャリステニクスによって手にするのは、鉄の手錠を壊したり、鎖のようなフェンスを破ったり、レンガでできた壁を叩き毀し、そこから大きな塊を取り出して細かく割ってしまう類のパワーだ。
引用：プリズナートレーニングP21より

アツマ

なんだか野生のオオカミを感じるというか、言葉の端々にワイルドさを感じるんですよね。あなたのお気に入りの一言を見つけるのも面白いかも

プリズナートレーニングのデメリット

プリズナートレーニングは素晴らしい1冊であることは間違いないのですが、デメリットもいくつかあります。

デメリットについても一つずつ解説していきます。

デメリット①：環境によってできないトレーニングがあるかも

メリット①でご紹介した6種目の中には、懸垂バーもしくは高鉄棒を使わないとできないトレーニングがあります。

上記のうちの「ザ・プルアップ」と「ザ・レッグレイズ」です。

この二つはステップの中盤から後半にかけて、懸垂バーなどの身長より高いものにつかまって行うトレーニングが登場しますので、そういった設備がないと鍛えることができません。

アツマ

自宅に懸垂バーがなかったり、近所にいい公園がなければ厳しいかも

現在トレーニングに適した環境がない場合は、思い切って専用のチンニングスタンドや懸垂バーを購入するのもありかもしれません。

チンニングスタンドなら大体1万円前後、つっぱりタイプの懸垂バーなら3千円前後で購入できますので検討してみましょう。

デメリット②：写真なので動きのイメージがしにくい

これはプリズナートレーニングに限った話ではないですが、動きの一部分しか写真に掲載されておらず、途中の動きがどんなものかイメージしにくいです。

一応スタートポジションとフィニッシュポジションの2枚が写真になってますので、全然分からなくて困るってことはないと思います。

YouTubeを探せばやり方が紹介されていたりするので、迷ったら参考にするといいでしょう。

デメリット③：次のステップで急に難易度が上がることがある

？？？

グハッ、1つステップ上がっただけなのに無理ゲーなんだが！

はい、これは僕です。

各ステップを順調にクリアしてきたのに、急に途中で行き詰まることがあるんですね。

そんな時は、一つ前のステップに戻ってじっくりトレーニングを重ねるように書かれていました。

しかし、個人的にもう少し間にステップを挟みたくなる種目がいくつかあります

僕自身、ステップの間にオリジナルトレーニングを挟むことでなんとか進むことができたものもあるので、また別の機会にご紹介します。

デメリット④：ステップ10の上級者の標準（ラスボス）が鬼畜すぎる

ステップ10の上級者の標準は種目の最後に待ち構えるラスボス的存在です。

なので難易度は非常に高いのはもちろんわかっているのですが、その鬼畜さが桁違いで「クリアさせる気がないのでは？」と思ってしまいます。

例えば、スクワットの最終形態（ステップ10）のワンレッグ・スクワット（片足スクワット）の上級者の標準は50レップスを2セットです。

僕は今22レップスを2セットですが、完全クリアできる日が来るか怪しいです。

アツマ

無謀とも思える課題に挑戦する勇気と根性がないと、ステップ10完全制覇する前に挫折してしまうかも

デメリット⑤：科学的根拠のような上級者向け知識は載ってない

プリズナートレーニングで紹介されている知識はどれも理にかなっているので基本は信用してOKだと思います。

ただ、特に科学的根拠が書かれているわけではないので真に納得してトレーニングに取り組みたい人にとっては物足りない可能性があります。

「体の仕組みを詳しく知りたい」とか、「どうして筋肉が増えていくのか？」とか、知的探究心の強い方は別の書籍を購入してみることをオススメします。

デメリット⑥：ジムトレを批判しがち

自重トレ（キャリステニクス）を専門とした本なので、ジムトレへの批判はある程度なら仕方ないと思います。

しかしこの本では、かなりはっきりとジムトレを批判しており、ジムでのトレーニングを日頃行っている人にとっては気分を害する可能性があるのでご注意ください。

アツマ

批判する理由もちゃんと書いてあるので妙に納得する部分もあるんですけどねww受け取り方は人それぞれだと思います。

まとめ：筋トレ初心者が買って損することはまずない

まだ1冊も筋トレ本を持ってないなら、プリズナートレーニングを最初の1冊にするのはアリだと思います。

金額は2,000円（税抜き）と少し高めですが、ずーっと長く使えることを思えばむしろコスパはかなりいい方ではないでしょうか。

アツマ

僕は3年半以上使ってますがまだまだお世話になりそうです。

人気の書籍なのでどこの本屋さんでも見つかると思います。

興味を持っていただけたら、一度手にとってみてくださいね！

それでは。