- 33才アラサー男、身長173cm
- 自重トレーニング歴4年以上、ジムトレ歴0年
- 学生時代62kg→社会人になり79kgと肥満予備軍に
- かつての体型を取り戻したくて自重トレを開始
- 独学でジムに通わず70kgまで減量に成功
- 懸垂は最高で連続20回できます
- 超人トレと言われるマッスルアップも昨年達成しました。
当ブログ（家トレアツマ）では自重トレーニング一筋のアツマが、
- 自重トレーニングの初心者の方に向けて
- 自重トレ歴4年以上の経験を活かして、
- やさしく、丁寧に
- 自重トレーニングの基本をお伝えします！
- そもそも自重トレーニングって何？
- 自重トレーニングのメリット
- 自重トレーニングのデメリット
- 自重トレーニングで用意したほうがよいもの
- おすすめの自重トレーニングメニューと鍛えられる部位
- １週間のメニューの一例
- 初心者によくある疑問について
- 回数とかセット数の目安は？
- このページで紹介されているトレーニングが10回3セットじゃないのはなんで？
- 筋肉痛がこないと意味がないの？
- 食事で大切なことってある？
- 具体的にたんぱく質は1日どれくらい摂取するのがいいの？
- プロテインは飲んだ方がいい？てかプロテインって何？
- 部分やせってできるの？
- 筋肉をつけるには一回太った方がいいってほんと？
- 筋トレを始めてからどれくらいで見た目の変化が実感できるの？
- 筋トレが続かない！どうすればいい？
- 自重トレでおすすめの本ってある？
- 筋トレした後にアルコールって飲んでいいの？
- 最初は無理なくゆっくりと始めよう
そもそも自重トレーニングって何？
自重（じじゅう）トレーニングとは、自分自身の体重を負荷にして行う筋力トレーニングの総称です。
代表的な種目としては、腕立て伏せ、スクワット、懸垂などがあります。
対して、バーベルやダンベルなど、自分の体重以外のものを負荷にして行う筋トレはウエイトトレーニングといいます。
自重トレーニングもウエイトトレーニングも、重りを負荷にすることに変わりはない。
自重トレーニングのメリット
このブログをご覧になっていただいた方の中には、自重トレをメインにするか、ジムでウエイトトレーニング中心に体を鍛えるか迷っている人もいるかと思います。
そこで、自重トレーニングのメリットとデメリットについてもお伝えしていきます！
自重トレーニングのメリットには、以下のようなものがあります。
- いつでもどこでもやりたい時にすぐできる
- お金がかからない
- 十分体の変化を感じられる
メリット①いつでもどこでもやりたい時にすぐできる
自重トレーニングは基本的に道具を使いません。
自分の体一つでできる筋トレなので、いつでも・どこでも・思い立った時にすぐにできます！
メリット②お金がかからない
ジムに通う場合、月々の費用は高いと1万円以上、安くても5〜6,000円はかかります。
それ以外にも色々とお金がかかることもあるんです。
例えば、
- ジムの入会金
- スポーツウェア代
- 移動にかかる交通費や時間
それらを月々の会費と合わせると、トータルで年間のコストが10万円を超えることも珍しくありません。
対して自重トレーニングに必要な費用は0円！家トレ用のグッズを用意したとしても初期費用はせいぜい2,000〜3,000円くらいです。
この、お財布にとってもやさしい点は、筋トレを始める時だけでなく、ずーっと続けていく上で大きなメリットとなります。
メリット③十分体の変化を感じられる
自重トレーニングも続けていけば必ず体は変化します。
自重トレでも、ウエイトトレでも、筋肉を成長させる条件は同じです。
筋トレでちゃんと成長させるのに大事なポイント
- 適切な負荷を
- 正しいフォームで
- 適切な回数・セット数
- 適切な頻度で行う
上記の条件が満たせていれば、自重トレーニング、ウエイトトレーニングの違いは関係ありません。
やってもやっても成長しないなら、上記のどれかが間違っている可能性が高いです。
また、トレーニング以外にも筋肉を成長させるのに重要なことがあります。
それが、「食事」と「睡眠」です。
筋肉の成長を車に例えると、
- 筋トレ・・・キー
- 食事 ・・・ガソリン
- 睡眠 ・・・アクセル
こんな感じになります。
筋トレは筋肉を成長させるきっかけでしかありません。
キー（筋トレ）でエンジンをかけても、ガソリン（食事）がなければすぐに止まるし、アクセル（睡眠）が弱いとなかなか進んでくれないですよね。
カッコいい体になりたいなら、「筋トレ」、「食事」、「睡眠」どれも大事だと覚えておきましょう。
自重トレーニングのデメリット
続いては自重トレーニングのデメリットです。
デメリットは以下のようなものがあります。
- 負荷の調整が自由にできない
- 人にやり方を聞く機会が少ない
- 環境によりできないトレーニングがある
デメリット①負荷の調整が自由にできない
自重トレーニングは、自分の体重＝トレーニングの負荷となります。
そのため、その場で負荷を増やしたり減らしたりすることが出来ません。
それに対してウエイトトレーニングは、負荷を調整したいとき重りを付けたり外したりすればいいだけです。
そんなことはありません。
自重トレーニングも”自分のレベルに合ったトレーニング種目”を選ぶことで筋肉への負荷を調整することは可能です。
デメリット②人にやり方を聞く機会が少ない
自重トレは基本的に家で一人ですることが多いと思います。
そうすると、やり方がわからない時やフォームを確認したい時、人に聞くことができなくて不便です。
やり方に困ったら・・・
- YouTubeでお手本を探す
- 筋トレ本を読む
- 自分で動画を撮ってフォームをチェックする
- このサイトを利用する！
まずは上記のような方法で調べてみてください。
デメリット③環境により出来ないトレーニングがある
自重トレーニングは基本的に自分の体一つあれば手軽に行うことができます。
しかし、環境によってはできないトレーニングがあるのも事実です。
その代表格が”懸垂“です。
懸垂をするには自分の身長以上の高さで、ぶら下がっても壊れない頑丈な設備が必要になります。
しかし、探してみると意外と見つからず困ってしまうことも多いんです。
もし近所の公園や家の柱などに懸垂ができそうな場所がなければ、思い切って専用のチンニングスタンド・懸垂バーを買うのもアリです。
以上が自重トレーニングのデメリットでした。
メリットとデメリットを比べてみて、「あ、自分にもできそうだな」と思ってもらえた人は、次の自重トレーニングで用意したほうがよいものに進んでください！
自重トレーニングで用意したほうがよいもの
続いて自重トレーニングを始めるときに用意しておいたほうがいいものを紹介します。
- ヨガマット
- 懸垂バーもしくはチンニングスタンド
- トレーニングチューブ
自重トレで用意した方がいいもの①：ヨガマット
ヨガマットは自重トレーニングをする上でぜひ用意して欲しいアイテムです。
ヨガマットには次のような効果が期待できます。
- クッション効果で体を守る
- 騒音を防いで近隣トラブルを回避する
①クッション効果で体を守る
自重トレーニングはほぼ全てのトレーニングで床と接触します。
接触部分にはかなりの体重がかかるので、痛くて途中で挫折したなんてことがあるんです。
筋トレ初心者におすすめの「膝つきの腕立て伏せ」をやっているところを想像してみましょう。
床と接触しているのは手のひらとヒザのみです。
このとき、もし床が固いフローリングだったらみなさんどうでしょうか。
ヒザが床に擦れてに鋭い痛みが走ること間違いなしだと思います。
筋トレでただえさえ筋肉を痛めつけるのに、さらに痛みをともなうようでは間違いなく挫折します。
ぜひご自身の体を守るためにもヨガマットの購入を検討してみてください。
②騒音を防いで近隣トラブルを回避する
自宅でのトレーニングで気になることがもう一点あります。
それが、騒音です。
- 床に手をつく
- 膝をつく
- ジャンプする
- 疲れて倒れ込む
など、どんなに気をつけても床に響くようなことは避けられません。
マンション・アパートにお住まいの場合は特に気になるポイントではないでしょうか。
こんなときヨガマット一枚あれば、騒音をかなり軽減してくれるので非常に重宝します。
もし近隣住民の方に迷惑をかけたくないなら、ヨガマットを用意しましょう。
自重トレで用意した方がいいもの②：懸垂バーもしくはチンニングスタンド
せっかく体を鍛えるなら、逆三角形の男らしいスタイルを手に入れたいですよね。
逆三角形のスタイルになるためには背中の筋肉の一つ、広背筋を鍛えるのが重要です。
そして広背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニング種目が懸垂です。
しかし、自重トレーニングのデメリットでも説明した通り、懸垂を行うためには、
- 自分の身長以上の高さで
- ぶら下がっても壊れない頑丈な設備
上記のようなものが必要です。
そんな場合は、
- 懸垂バー
- チンニングスタンド
と呼ばれる懸垂専用の機材の購入を検討したほうがいいかもしれません。
テーブルを使った斜め懸垂でも広背筋は鍛えられますが、それだと負荷もバリエーションもすぐに頭打ちになってしまいます。
自重トレで用意した方がいいもの③：トレーニングチューブ
トレーニングチューブとはゴム素材の弾性を利用して鍛えるトレーニング用品です。
使い方によって腕、背中、胸などいろんな部位を鍛えることができます。
例えば、バーに吊るしたチューブに足に引っ掛けながら懸垂をすることで、通常の懸垂よりも負荷を軽くして行うことができます。
この負荷の調整は自重トレーニングではなかなか自由にできません。
トレーニングチューブがあることで自重トレのデメリットを補えるということです。
以上が自重トレーニングを始めるときにあったほうがいいものでした。
おすすめの自重トレーニングメニューと鍛えられる部位
いよいよ自重トレーニングメニューのご紹介です。
今回ご紹介するトレーニングは筋トレ初心者向けのメニューとなります。
ちなみにトレーニング種目はこちらの本を参考にしています。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
胸を鍛える自重トレーニング
インクライン・プッシュアップ
テーブルやソファなどに手をついて行う腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せと比べると負荷はかなり下がります。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋（二の腕あたりの筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 身長の半分くらいの高さのテーブルなど安定したものの前に立つ
- ひじを伸ばした状態で両手をテーブルにつく。このときの手幅は肩幅と同じくらい。
- ゆっくりとヒジを曲げていく。このとき、ワキは締める。
- テーブルに体が触れるところで一時静止する
- ゆっくりヒジを伸ばしていき、2.の状態に戻る
重めのテーブルなど安定したものを使おう。公園の遊具やベンチを使うのもおすすめ。
手幅は肩幅かやや広めにする。
ヒジを曲げたときに胸の下あたりがテーブルに付くようにする。ワキをしめたフォームだと肩を痛めにくい。回数の目安
20回×2セット
手を乗せるものの高さが高いほど難易度が下り、低いと難易度が上がります
ニーリング・プッシュアップ
床に膝をついて行う腕立て伏せです。
インクライン・プッシュアップと通常の腕立て伏せの中間くらいの難易度となっています。
インクライン・プッシュアップの回数の目安をクリアできたら挑戦してみましょう。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋（二の腕あたりの筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 床にヒザをついた中腰の姿勢になる
- 手を肩幅程度に開いて床につく。このとき頭からひざ裏まで一直線になるようにする
- ヒジをゆっくり曲げていく。このときワキは締めた状態をキープする
- 胸が床に着いたら一時停止する
- ゆっくりとヒジを伸ばしていき、2.の状態に戻る
手幅は肩幅かそれよりやや広めにする。背中から膝までできるだけ一直線になるようにする。
ゆっくりとヒジを曲げ体を下ろす。体の一直線は常にキープしよう。
胸が付いたら一時停止する。このとき胸や腕の力を抜くと負荷が逃げるので注意する。
ゆっくり体を起こしていく。
最初の姿勢に戻ったら再び体を下ろす。一直線の姿勢は常に崩さない。回数の目安
15回×2セット
ヒザが痛い場合はヨガマットかクッションを敷いてやってみよう
脚を鍛える自重トレーニング
ジャックナイフ・スクワット
膝の高さ程度の安定したものに両手をついて行うスクワット。
脚力に加えて両手で体重を支えるので通常のスクワットよりも負荷が軽くなります。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 膝の高さ程度のローテーブルなどの前に立つ。脚は肩幅程度かそれより少し広めに開く
- ローテーブルに手をつく。このとき手は肩幅程度に開く
- ゆっくりと膝と股関節を曲げていく
- もも裏がふくらはぎに触れたら一時静止する。
- ゆっくりとヒザを伸ばしていき2.の状態に戻る
膝の高さで安定していれば何を使ってもOK。椅子から半歩ほど下がっておく。
手を椅子の上に乗せる。このとき体重を椅子に預けるイメージを持つこと。
ゆっくりと膝を曲げてしゃがんでいく。膝と足先の方向が同じだと膝を痛めない。
もも裏とふくらはぎが付くところで一時静止する。勢いよくしゃがみ込むと膝を痛めるので絶対にゆっくりとしゃがむ。
ゆっくり立ち上がる。重心を前に持っていき、手の方に体重が乗っていくようにする。
スタートポジションに戻る。今のうちにゆっくりと動くクセをつけるようにしよう。回数の目安
20回×2セット
立ち上がるとき、ローテーブルに体重を預けるようにすると負荷が軽減します。
サポーティド・スクワット
腰の高さ程度の安定したものに両手をついて行うスクワット。
ジャックナイフ・スクワットよりも手に体重を預けにくいので難易度がやや高くなっています。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 腰の高さ程度の安定したものの前に立つ。脚は肩幅かそれより少し広めに開く。
- 支えるものに手をつく。手は肩幅程度に開いておく。
- ゆっくりと膝と股関節を曲げていく
- ももうらがふくらはぎに触れたら一時停止する
- ゆっくりと膝を伸ばしていき2.の状態に戻る
手を置くものが高めになるほど体重を預けにくくなるので負荷が上がる。
手を置いて体重を預ける。これがスタートポジション。
ゆっくりと膝を曲げていく。しつこいようだが絶対に勢いよくしゃがまないこと。
もも裏とふくらはぎがついたら一時静止する。しゃがみ込む瞬間に勢いがついていると膝を痛めてしまう。要注意。
ゆっくり立ち上がる。高いものに手を置いていると体重を預けるタイミングが遅くなる。その分脚の筋肉を多く使うので負荷が上がる。
スタートポジションに戻る。負荷に慣れてきたら体重を預ける割合を減らしていこう。回数の目安
15回×2セット
足首や股関節の柔軟性が不足していると重心移動がスムーズに行えないのでキツく感じることがあります。トレーニングを重ねれば体の固さは解消されますが、ストレッチもしっかり行うとより効果的です。
腹筋を鍛える自重トレーニング
ニー・タック
イスの端に座り、脚を浮かせながら膝を曲げ伸ばしするトレーニング。
膝を曲げるときに腹筋に刺激が入り鍛えることができます。
- 腹直筋
- 腸腰筋（脚の付け根あたり）
- 椅子やベッドの端に座る。脚は真っ直ぐ伸ばし、床から浮かせた状態にする。
- お尻の横あたりに手を添えて体を支える
- 股関節と膝を曲げて胸の近くまで引き寄せ一時静止する
- 再び膝を伸ばし2.の状態に戻る
椅子など安定したものの端に座り脚を伸ばす。上半身はやや後ろに倒してバランスを取る。
ゆっくりと膝を胸の方に引き寄せていく。息をゆっくりと吐きながら引き寄せるようにする。
膝が胸の近くまできたら一時静止する。このタイミングで息を吐き切っていると腹筋が最大限収縮して効きやすいのでオススメ。 再びゆっくり膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。回数の目安
25回×2セット
①脚を伸ばしているとき、上半身は後ろに傾けてうまくバランスをとりましょう。
②膝を胸に引きつけたタイミングで息を吐ききると腹筋に効きやすくなります。
フラット・ニー・レイズ
床に仰向けになり、脚を上げ下げして腹筋を鍛えるトレーニング。
膝を90°曲げて行う初心者向けの難易度となっています。
- 腹直筋
- 腸腰筋（脚の付け根あたり）
- 床に仰向けになる。両腕は体に沿って伸ばす。手のひらは床に触れた状態にする。
- 膝を90°に曲げ、床から数センチ浮かせた状態にする。
- 膝を曲げたままゆっくりと胴体の方へ引き寄せていき、床に対して太ももが垂直の位置まできたら一時静止する
- ゆっくりと膝をおろしていき、2.の状態に戻る
床に仰向けになり足をわずかに浮かす。膝は90°に曲げてキープする。
ゆっくりと脚を上げていく。息は吐き続ける。
脚が床に対して垂直になったら一時静止する。このタイミングで息を吐き切るようにする。
ゆっくりと脚を下ろしていく。この時息は吸うようにする。
スタートポジションに戻る。負荷が逃げてしまうのでセット中は足先を床についてはいけない。回数の目安
20回×2セット
- 背中や腰の骨が床に当たって痛い場合はヨガマットを敷いて行う
- ニー・タックと同様に脚を引き寄せたときに息を吐ききるようにすると腹筋に効きやすくなります。
背中を鍛える自重トレーニング①
ホリゾンタル・プル
脚が地面に着いた状態で行う懸垂です。
別名「斜め懸垂」と呼ばれています。
テーブルや子供用の鉄棒、遊具など利用できるものは多く、取り組みやすいトレーニングです。
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- テーブルや鉄棒など、体重をかけても安定するものを利用する
- テーブルの下に潜り込み、手でテーブルのフチをつかむ。このとき体は仰向けの状態になる。手幅は肩幅と同じか、やや広めとなる。
- 地面に着いたカカトから背中までが一直線になるようにする。
- 背中と腕の力で体をテーブルに向かってゆっくりと引き寄せていき、胸あたりがテーブルに着いたら一時静止する。
- ゆっくりと体を戻していき、2.の状態に戻る
スタートポジション。鉄棒、テーブルの端などにつかまり、体を下にもぐりこませるようにする。背中ともも裏、お尻に力を体が一直線になるようにする。（写真では「吊り輪」を使用）
ゆっくりと背筋と腕の力で体を上へ引き寄せる。鉄棒やテーブルに胸が付くところで一時静止。胸を張った姿勢をキープすることで背中の筋肉をしっかりと鍛えることができる。回数の目安
20回×2セット
- つかまる物の高さが高くなるほど難易度が下がります。
- 脇をしめて行うと広背筋（成長すると逆三角形の体に見える）によく効きます。
背中を鍛える自重トレーニング②
ショート・ブリッジ
ブリッジの簡単バージョンです。
ブリッジ自体は小学校の体育でやったことがある人も多いはず。
- 脊柱起立筋（背骨の両脇にある筋肉）
- ハムストリング（もも裏の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 床に仰向けになる。このとき膝は90°程度曲げ、肩幅よりやや狭めに開いておく。
- 両手はお腹の上で組んでおくか、体の横に沿うように置いておく
- 背中を反るように力を入れ、ゆっくりとお尻を地面から浮かせていく。
- 膝から背中にかけて真っ直ぐになったら一時静止する。
- ゆっくりとお尻を降ろしていき、2.の状態に戻る
仰向けになり手はお腹の上に乗せる。
背中ともも裏の力で体を限界まで反らす。限界のところまできたら一時静止、再びスタートポジションに戻る。動きは常にゆっくりを心がける。回数の目安
25回×2セット
ヨガマットを使うとお尻や背中の痛みを軽減できます。
肩を鍛える自重トレーニング
ウォール・ショルダープレス
壁を利用してお手軽に肩を鍛えるトレーニングメニューです。
肩に筋肉がついてくると肩幅が広がり、逆三角形の男らしいスタイルになるのでぜひ鍛えていきましょう。
※このトレーニングは自重トレ本「プリズナートレーニング」には掲載されていません。
- 三角筋前部（肩の前側についた筋肉）
- 三角筋中部（肩の真横についた筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 壁の前に立つ。壁との距離は、腕の長さプラス10cm程度を目安にする。
- 腕を伸ばした状態で壁に手をつく。このとき手の高さは肩と同じかやや下に、手幅は肩幅と同じくらいにする。
- ゆっくりとヒジを曲げ、体を壁の方に寄せていく。
- 頭が壁にやさしく触れる位置で一時静止する。このときヒジは90°くらいに曲がった状態となる。
- ヒジを伸ばしていき、2.の状態に戻る。
壁との距離が遠いほど難易度が上がる。
スタートポジション。壁に手をついて前傾姿勢となる。手をつく位置は肩よりもやや低くし、背中は少し丸める。
ゆっくりとヒジを曲げていく。プッシュアップの時とは違い、背中は丸まっていてもOK。脇は開かないようにする。
頭が壁に付く寸前で一時停止。できるだけ体重が壁にかかるようにすると肩に効く。
ゆっくりヒジを伸ばしていく。息はゆっくり吐くようにする。
スタートポジションに戻る。この時も重心は壁にかかるように意識。常に壁によりかかることで負荷が逃げず、しっかり鍛えられる。
先ほどよりもハードなバージョンをやっている様子。壁との距離を遠くすることで負荷が増える。自分のレベルに合わせて調整しよう。回数の目安
20回×2〜3セット
このトレーニング中、腰はやや曲がった状態となります。
以上、初心者の方向けの自重トレーニング紹介でした。
１週間のメニューの一例
例①超初心者向けメニュー
月 休み
火 胸トレ 2〜3セット
水 脚トレ 2〜3セット
木 腹筋トレ 2〜3セット
金 肩トレ 2〜3セット
土 背中トレ① 2〜3セット
日 背中トレ② 2〜3セット
このメニューに向いている人
- 社会人になってから筋トレをまったくしてこなかった人
- 運動習慣が全然なくて体力にも自信がない人
１週間で全身を1回ずつ鍛えるやり方です。
最初は1日2セットで1〜2週間様子をみて、体力的に問題なさそうなら1日3セットに増やしましょう。
このメニュー組みの１番の目的は、筋トレ初心者が体を鍛える習慣を身につけること。
筋トレにかかる時間は1日15分程度なので、初心者の方でも大きな負担を感じることなく取り組めます。
最初から気合を入れすぎると、激しい筋肉痛や関節の怪我などで挫折してしまう可能性が高いです。
少し物足りないと感じても、まずはこのメニューで1ヶ月は続けてみましょう。
例②初心者〜上級者向けメニュー
月 休み
火 脚トレ・肩トレ 各2〜3セット
水 腹筋トレ・背中トレ② 各2〜3セット
木 背中トレ①・胸トレ 各2〜3セット
金 脚トレ・肩トレ 各2〜3セット
土 腹筋トレ・背中トレ② 各2〜3セット
日 背中トレ①・胸トレ 各2〜3セット
このメニューに向いている人
- 例①のメニューで1ヶ月以上続いた人
- 普段運動習慣のある人
- 過去2〜3年以内に1年以上の筋トレ経験がある人
体全体を週2回ずつ鍛えるやり方です。
単純計算で例①の2倍のトレーニングボリュームとなり、筋トレ初心者がいきなり取り組むと非常に体力を消耗してしまいます。
例②のメニューは、例①の、1週間で1部位ずつ鍛えるトレーニングで1ヶ月以上続いた人が挑戦するようにしてください。
- 過去2〜3年以内に1年程度の筋トレ歴
- スポーツなど運動習慣のある人
であれば最初から挑戦しても問題ありません。
筋肉の回復には48時間〜72時間が必要と言われています。
それより早いペースで鍛えたり、体を休ませ過ぎても筋肉が飛躍的に成長することはありません。（個人差はあります）
無理なく効率よく筋肉を成長させるなら、週2回を目安に同じ部位を鍛えるのが、基本だというのを覚えておきましょう。
初心者によくある疑問について
回数とかセット数の目安は？
基本は10回3セット
筋肥大や筋力アップを目的とする筋トレの場合、目安となる回数は10回3セットです。
もし簡単に10回3セットできるなら、今より難易度の高い種目に挑戦しよう
このページで紹介されているトレーニングが10回3セットじゃないのはなんで？
初心者向けの軽い負荷&正しいフォームを覚える準備期間だから
このページで紹介している自重トレーニングはすべて初心者向けで負荷も弱めです。
弱めな分、十分なトレーニングボリュームを得るためには標準的な回数よりもやや多くする必要があります。
また、初心者のころは正しいフォームを覚えるのが非常に大切です。
最初から10回ギリギリの負荷に設定すると、正しいフォームを意識する余裕がなく変なクセがつく恐れがあります。
変なフォームの癖がつくデメリットは以下のとおりです。
- 関節を痛める
- 狙った部位を鍛えられない（例）大胸筋を鍛えたいのに腕ばかり太くなる
こうならないためにも、最初は軽めの負荷で正しいフォームかつ、ゆっくりとした動きを意識して行いましょう。
筋肉痛がこないと意味がないの？
筋肉痛がなくても筋肉は成長します。大丈夫です！
筋肉痛が筋成長に関係しないことは、論文で発表されていたり、たくさんのプロのトレーナーが発信していたりと、もはや常識になりつつあります。
なので、
と思うのはやめて、その時その時の全力を出し切ればOKです。
筋肉痛がなくても筋肉はちゃんと成長する
食事で大切なことってある？
たんぱく質を中心にバランスの良い食事を心がけよう
筋トレを始めたら食事に関して以下のようなことを意識しましょう
- たんぱく質をできるだけ多く摂取する
- 脂質の取りすぎに気をつける
たんぱく質は筋肉を作る材料となります。
筋トレをして筋肉を増やすなら、その分たんぱく質を多めに摂取する必要があります。
なので普段の食事をたんぱく質多めのメニューにするように心がけましょう。
ただし、たんぱく質をお肉で摂取しようとすると、余計な脂（脂質）も一緒に摂ってしまうので注意が必要です。
具体的にたんぱく質は1日どれくらい摂取するのがいいの？
筋トレをする人の1日のたんぱく質摂取量の目安は以下の通りとなります。
体重1kgあたり×1.5g〜2.0g
例えば、体重80kgの人の場合、
120g〜160g
となります。
ちなみにこの数字は、国際オリンピック委員会、アメリカスポーツ医学会、国際スポーツ栄養学会が発表している見解である、体重1kgあたり1.2〜2.0gを参考にしています。
プロテインは飲んだ方がいい？てかプロテインって何？
A.プロテインはたんぱく質を補う栄養食品。普段の食事で足りない分を飲むようにしよう
プロテインを和訳すると「たんぱく質」です。
名前の通り、栄養素のひとつであるたんぱく質を摂取することを目的としています。
また、プロテインはあくまでメインの食事で不足したたんぱく質を補うために摂取するものです。
食事のみでたんぱく質の1日の目標量を満たせるなら、プロテインを飲む必要はありません。
普段の食事でどれくらいのたんぱく質を摂っているのかを知ることから始めよう
部分やせってできるの？
残念ながら無理です！
腹筋をたくさんしたらその分お腹が痩せるわけではありません。
ダイエットを成功させる以下のシンプルな方程式を覚えましょう！
【脂肪を減らすための方程式】
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体脂肪を減らすことができます。
筋肉をつけるには一回太った方がいいってほんと？
ほんとじゃない！太る必要はありません！
こういう勘違いをしている人の多くは、「筋肉は脂肪が変化してできる」と信じていますが、これは真っ赤なウソです。
筋肉はたんぱく質で作られるのに対し、脂肪は脂質でできています。
筋肉をつけたいなら、筋トレして、たんぱく質をはじめとするいろんな栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
筋トレを始めてからどれくらいで見た目の変化が実感できるの？
自分で気付くのは3ヶ月、周りの人が気付くのは6ヶ月くらい
あくまで目安ですが、見た目の変化に気付くには上記ぐらいの期間が必要になります。
3ヶ月が長いと思った方、安心してください！
見た目よりも先に筋力がどんどん成長しますので、それをモチベーションに根気強く筋トレを続けましょう！
筋トレが続かない！どうすればいい？
2種類の目標を設定しよう！
筋トレを継続するには以下の2種類の目標を設定しましょう。
- 最終的なゴール目標
- 具体的な行動目標
それぞれの目標の意味はこんな感じです。
- 最終的なゴール目標 ＝なりたい自分の姿
- 具体的な行動目標 ＝毎日の筋トレメニュー
筋トレが三日坊主になる人は、上記のいずれか1種類しか目標にしていない可能性が高いです。
目指すべきゴール（なりたい自分の姿）が明確でなければ、モチベーション高く筋トレを始めることができません。
具体的な行動目標がない場合は、日々の達成感を味わうことができないので途中で燃え尽きます。
理想の姿を強烈に意識した上で、今やるべき具体的な筋トレメニューを組み立てることが筋トレを継続するコツです。
自重トレでおすすめの本ってある？
プリズナートレーニングがおすすめ！
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
自重トレ本「プリズナートレーニング」には以下のメリットがあります。
- 自重トレで全身を鍛える方法がわかる（胸、脚、腹筋、背中、肩）
- 10段階の難易度別トレーニングを掲載。自重トレーニングのみで初心者から超上級者を目指す方法がわかる
- 初心者に必要な筋トレ知識がすべてわかる
- 男を熱くする言葉の数々がテンション上がる
（例）キャリステニクスによって手にするのは、鉄の手錠を壊したり、鎖のようなフェンスを破ったり、レンガでできた壁を叩き毀し、そこから大きな塊を取り出して細かく割ってしまう類のパワーだ。
引用：プリズナートレーニングP21より
デメリットは強いて言えば以下のようなものがあります。
- ジムトレーニングに対して否定的な意見が多い
- 上級者向けの知識（研究データとか栄養学）の掲載はない
筋トレした後にアルコールって飲んでいいの？
おすすめしません
アルコールには筋肉を分解する作用があるので筋トレ効果が台無しになる恐れがあります。
最初は無理なくゆっくりと始めよう
以上、初心者の方向けの自重トレーニングの始め方でした。
筋トレをやったことのない方でも、このページをご覧いただければ最低限必要な情報は得られたはずですので、早速トレーニングをはじめていただければと思います。
ただし、最初の頃はあまりハイペースでやりすぎないようにご注意ください。
体が鍛えることに慣れてないので、ツラく感じやすく、加減もわからないので必要以上に体を追い込んでしまう恐れもあります。
まずは5分でも10分大丈夫なので、毎日少しずつ体を動かすことから始めましょう。
筋トレが習慣化したらあとは続けるのみです。
