こういう疑問にお答えする記事となっております。
まず結論から言うと、自重トレの負荷は弱くなんてないし、筋肥大も可能です。
僕は4年以上自重トレをやってるけど、まだまだ成長してる実感があります。
自重トレーニングでもやり方次第で負荷を強めていくことは可能ですし、それに合わせて筋肥大もちゃんとするんです。
と言うことで、今回は自重トレーニングに関するよくある勘違いと、自重トレで負荷をアップさせるための方法をご紹介します。
この記事をご覧いただければ、
- 自重トレの負荷は弱いのか？
- どうやったら自重トレで負荷アップ&筋成長させられるのか？
上記の答えがわかりますのでぜひ最後までご覧ください。
ただし、ボディビルダーを目指す上では例外です。
その点はご注意ください。
自重トレーニングでよくある勘違い
自重トレに関してよくある勘違いは以下の2つではないでしょうか。
- 負荷が弱いと思っている
- マッチョになれないと思っている
なぜ勘違いなのか、一つずつ解説します。
勘違い①：負荷が弱いと思っている
自重トレーニングは、「体重＝負荷」なので、それ以上は増やせない。
つまり負荷が弱いと言うのがよくある意見です。
一見正しい意見に思えますよね。
でもそれは大きな勘違いです。
自重トレでもやり方次第でどんどん強い負荷を筋肉に与えられます。
そもそも自重トレーニングとウエイトトレーニングでは負荷の調整の仕方が違います。
- ウエイトトレーニング・・・重りの付け外しで負荷を調整する
- 自重トレーニング ・・・フォームもしくは種目を変えることで負荷を調節する
ウエイトトレーニングは、一つの種目（ベンチプレスやダンベルカール）において重りを追加することで負荷を増やします。
対して自重トレーニングは、
膝付き腕立て伏せ 腕立て伏せ 片手腕立て伏せ
こんな感じに種目を変えることで負荷（難易度）を上げていくのです。
②マッチョになれないと思っている
自重トレーニングだけですごい体を手にした人達はたくさんいます。
今回はその一例をご紹介します。
自重トレの神様フランク・メドラノ(Frank Medrano)さん
30代希望の星もじゃ足さん
いかがでしょう。めちゃくちゃかっこよくないですか？
自重トレーニングじゃマッチョになれないと言うのは大きな勘違いだというのがお分かりいただけたかと思います。
自重トレで負荷をアップするための方法
ここからは、自重トレーニングで負荷をアップさせるための方法を4つ紹介します。
自重トレで成長するためには、以下のような方法で負荷を増やしましょう。
- 角度を変える
- 接地面積を減らす
- インターバルを短くする
- 動きをゆっくりにする
①角度を変える
まず初心者の方におすすめしたいのは、トレーニングの角度を変えるということです。
腕立て伏せで例えると、以下のように難易度が変わっていきます。
【インクラインプッシュアップ】
高めのテーブルを使うと簡単にできます【インクラインプッシュアップその２】
低いものを利用した方が難易度は上がります【ノーマルプッシュアップ】
床とフラットになり、難易度が上がりました【インクラインプッシュアップ】
台に足を乗せると、大胸筋に負荷が集中し、さらに大きな負荷を得られます
このように角度を変えると、重心も一緒に移動して狙った部位への負荷がアップします。
特に初心者のうちは角度の変化だけでも十分な負荷を与えられるのでオススメです。
②接地面積を減らす
床や対象物と体の接地面積を減らすことで負荷をアップさせることが可能です。
また腕立て伏せを例えに使ってみます。
【ニーリングプッシュアップ】
膝をつくことで体重が分散し、大胸筋への負荷が減ります
【ワンアームプッシュアップ】
片手だけで動作するので非常に大きな負荷がかかります
他にも、
両手を使った懸垂片手懸垂
上記の負荷の違いもすごいです。
このように、床、壁、鉄棒などと触れる面積を減らしていくことで、ターゲット部位への負荷を上級者レベルにまでアップできます。
③インターバルを短くする
セット間のインターバル（休憩時間）を短くすることでも、刺激が強まります。
筋肥大を目的とする場合はセット間のインターバルは1分が目安です。
もし2〜3分と長めに休んでいるなら、1分程度に短縮してみましょう。
④動きをゆっくりにする
同じトレーニング種目でも、動作をゆっくりにするだけで対象の部位への負荷をアップさせることができます。
ゆっくりにすると負荷がアップする理由は、
- 筋肉へ刺激が入る時間が長くなる
- 血流が阻害され、疲労物質が増えて成長ホルモンがたくさん分泌される
- 反動を使えない分、より大きな筋力を必要とする
上記の通りです。
このようなトレーニング方法をスロートレーニングと呼びます。
ちなみにスロートレーニングのコツは以下の通りです。
- 負荷は普段のトレーニングより軽くする
- 関節を曲げ切ったり、伸ばし過ぎたりしない
実は①＆②、③＆④で負荷を増やすアプローチの仕方が違います。
- ①と②・・・物理的刺激のアップ
- ③と④・・・科学的刺激のアップ
まとめ：自重トレでも負荷は増やせるしマッチョにもなれる
今回は、
- 自重トレは負荷が弱い
- だからマッチョにもなれない
というよくある勘違いと、
自重トレで負荷をアップさせるための方法についてお答えしました。
まとめると以下のようになります。
- 自重でも上級者レベルの高負荷トレは可能（片手腕立て伏せ、片手懸垂など）
- 高負荷トレを続ければマッチョにもなれる
自重トレで負荷をアップさせるには以下4つを試そう
- 角度を変える
- 接地面積を減らす
- インターバルを短くする
- 動きをゆっくりにする
こんな印象をもった方もいるかもしれませんね。
しかし、ウエイトトレーニングでも、
- なかなか重量が上がらなかったり、
- 筋力アップのためにいろんな種目を複合的にやる
こんな感じに苦労することは結構あるんじゃないかなと思います。
結局どんなトレーニング方法を選んでも工夫しなきゃいけないのは同じで、なにを選ぶかはあなた次第ってことです。
僕は「己の肉体のみでいかに強くなるか？」というところに魅力を感じているので、これからも自重トレーニング中心でいこうと思います。
同じように自重トレでマッチョになってやる！と思ってもらえた方は、ぜひ今回ご紹介した負荷アップのポイントをおさえて取り組んでみてください。
それでは。
