こんな人に向けて書いていきます。
自重トレーニング中心に体を鍛えていて、マッスルアップに憧れている人も多いのでは無いでしょうか。
アクロバットな動きは通常の筋トレとは違い、パフォーマンス要素もあるし出来ない人が見ると「やばっ」と驚かれること間違いなしです。
でも、ちょっと待ってください。
もしマッスルアップに挑戦しようとしている人で、体脂肪率が20%を超えているような方がいたら少し注意してもらいたい点があるんです。
僕自身、実は初めてマッスルアップに成功した時は体脂肪率が22%くらいありました。
初成功の時のコンディションはこんな感じです。
- 初成功の日2020年2月29日
- 身長173cm
- 体重74kg
- 体脂肪率22%
体脂肪率20%超えでも成功は可能なんですけど、大変な部分も多いので練習に取り組む前にぜひ一読いただければと思います！
今回ご紹介する注意点は、反動アリのマッスルアップを想定しています。クリーンマッスルアップには該当しない部分もあるのでご注意ください。
体脂肪率20%超えでマッスルアップに挑戦するときの注意点
注意していただきたい点は以下の通りです。
- 関節への負荷が大きい
- 難易度が大きく上がる
- 練習効率が悪くなる
注意点①：関節への負荷が大きい
マッスルアップは「遠心力」や「伸張反射」などの反動を利用して行います。
純粋な筋力だけではなかなか難しいので勢いを利用するわけですが、その分関節への負荷が大きくなるので注意が必要です。
特に、体脂肪率が20%超えの人にかかる負荷は甚大で、怪我の確率を大幅アップさせてしまいます。
普段自重の懸垂やディップスを行っていて多少自信があっても、大きな反動を使う動きに慣れていなければ本当に怪我をするので油断は禁物です！
しかもしかも、体重が重いということは体を浮上させるのにより強い反動が必要になるので、余計に関節に大きな負荷がかかるという悪循環も生み出します。
1度怪我をすると回復までトレーニングはしばらくできないし、再び痛める恐れもあるのでとにかく注意してください！
筋肉は鍛えられても、関節は簡単に強くできない。
注意点②：難易度が大きく上がる
マッスルアップの成功条件として以下のような条件があるのをご存知でしょうか。
- 懸垂10回
- ストレートバーディップス5回
人によって違いはあるでしょうが、大体上記くらいを目安にすることが多いようです。
ですが、体脂肪が20%超えている人はこの条件に当てはまりません！
なぜなら、体脂肪率が高くて、体重が重い人ほどマッスルアップの難易度は大きく上がるからです。
極端な例で恐縮ですが、
- 体脂肪率30%以上で体重100kgの人
- 体脂肪率10%で体重65kgの人
上記の2人がいたとして、どっちが懸垂1回を簡単にできるでしょうか?
考えずとも2番の人だとわかりますよね。
体脂肪は自重トレにおいてただの重りでしかありません。
重りをより多く身にまとっている方が、1回の懸垂をするにも難しいのは当たり前なんです。
しかも、体重100kgの方が65kgの人より懸垂1回に多くの筋力が必要で、ということはその分筋肉量も増えて余計に体重が増えることになります。
自重トレーニングにおいて、体重とトレーニングパフォーマンスは切っても切れない関係。
マッスルアップも自重トレーニングの延長と考えれば、体重が軽ければ軽いほど成功確率も上がることは間違いないです。
体脂肪20%超えの人は、それだけで脂肪が少ない人よりもハンデを背負った状態だということを理解しておきましょう。
注意点③：練習効率が悪くなる
体脂肪率20%超えの人はそうでない人に比べて練習効率が悪くなります。
理由は以下の通りです。
- 体力の消耗が激しい
- ケガを気にして大胆な動きが出来ない
- 練習頻度も下がる
体力の消耗が激しい
体脂肪が多いということは、その分重りを身にまとって運動しているようなものです。
だからどうしても体力のロスが大きく、長時間運動するのは難しいです。
また、個人差があると思いますが、そういう人に限って有酸素運動をする習慣はなく、心肺機能的にもあまり強くない傾向にあります。
体力がなく、疲れやすいということは集中力も長く続きません。
マッスルアップは筋力だけでなく技術も強化が必要な運動です。
テクニックを磨きたいと思ったら、反復練習をたくさんするのが効率的ですが、体力がないということは、それも出来ないので明らかに練習効率が悪いと言えます。
ケガを気にして大胆な動きが出来ない
体重が重い人の方がマッスルアップでケガをする可能性が高いのは先ほど説明した通りです。
- ケガが怖いので思いっきり反動をつけられない
- 体重が重い分、本当は大きな反動が必要
- でもケガはやっぱり怖い・・・
上記のようなことをグルグルと考えながら練習しても上達はしなさそうですよね。
練習にも集中できないので、やっぱり効率は悪いです。
練習頻度も下がる
すぐ疲れてケガのリスクもあるなら練習の頻度もそりゃ下がります。
- 練習できない期間でマッスルアップの感覚を失って、
- 次の練習は思い出す作業から始まる。
これでは初成功までかなり時間がかかってしまいます。
体脂肪が多いと圧倒的に不利！できれば減量と練習を並行して取り組んで！
以上が体脂肪率20%超えの人がマッスルアップに挑戦する時の注意点でした。
体重が重いことが、いかにマイナスなことかわかっていただけたのではないでしょうか。
僕自身がそうであったように、体脂肪が多くてもマッスルアップの成功は可能です。
ですが、やっぱり非効率だし苦労も多いので減量をしながら挑戦していただくことをオススメします。
それでもマッスルアップに挑戦したい！そんな人は・・・
そんな人のために体脂肪率20%超えでもマッスルアップに挑戦する人の成功率を上げるヒントを最後にお伝えして終わります。
トコトン筋力アップすること。成功基準は気にするな！
巷で言われている、
- 懸垂10回
- ディップス5回
これをアテにせず、とにかく限界回数を増やすことに注力してください。
マッスルアップはテクニックが必要なのはもちろんですが、筋力があるに越したことはありません。
できるなら10kg、20kgと加重をした状態での懸垂やディップスにも挑戦してみましょう。
1回の動作をできるだけ早くする、瞬発的な筋力を鍛える意識で取り組むとなお良しです。
絶対にケガをしない覚悟で望め！ウォームアップをしない者は挑戦の資格なし！
大きなケガをした時点でトレーニング人生は終了です。
体脂肪多めでマッスルアップに挑戦するということは、軽い人よりも大怪我のリスクを背負っているということを理解してください。
ケガをしないためにウォームアップは必須です。
手首、ヒジ、肩、腰を温める意識で動的ストレッチや、負荷の軽い運動を入念にやりましょう。
汗をかくくらい、全身の血流がよくなっているか？を基準にするとわかりやすいです。
柔軟性も成功の鍵。ブリッジをマスターせよ！
強い反動を生み出すためには体の柔軟性も欠かせません。
もちろんケガの防止にもなります。
特に、体の反らし具合が良ければ良いほど勢いがつくので、それを狙ったストレッチを毎日行うと良いです。
おすすめは「ブリッジ」。
ブリッジは手から足先まで弓のように反らした体勢となり、まさにマッスルアップで必要な柔軟性と一致します。
しなやかに動くムチは時として音速を超えます。
柔軟な体を手に入れることがあなたのパフォーマンスを最大まで引き出してくれますよ。
やっぱり減量も検討。1kgの違いが成否を分けることもある！
それでも、やっぱり減量をすることも考えて欲しいです。
成功確率、成功までの期間、ケガのリスク、すべてにおいて軽い人の方が有利に働きます。
実はあと1kg軽くなれば成功するのかもしれません。
答えは誰にもわかりませんが、可能性をあげてくれることは間違いないんです。
マッスルアップを成功させたとき、初めて鉄棒の上から見る景色は格別です。
一人でも多くの人にその経験をしてもらいたいと思っています。
それでは。
